中招考試臨近，一些考生或家長會在此時產生焦慮情緒。如何在考前調節情緒？如何更好的應對焦慮？市教育部門邀請中學一線心理教師為考生和家長送上“中考心理急救包”。
【學生篇】
【應答人】鄭州市第四十八中學心理健康教育教師，國家二級心理咨詢師，鄭州市心理健康學科中心組成員，鄭州市骨干教師王陸靜。
問題1：我一想到中考就心跳加速、出汗、手抖，正常嗎？我該怎么辦？
回答：完全正常！這是我們感到焦慮的表現，焦慮并非洪水猛獸，而是身體的智慧預警系統。根據耶克斯-多德森定律的研究發現，各種活動都存在一個最佳的動機水平。對于學生來說，焦慮水平與成績之間呈現一種倒U型曲線關系，當焦慮水平在一定限度內，學習效率是最高的，這個角度看，焦慮情緒也是有其積極意義的。
面對焦慮，我們可以采取以下方法：
1.掌心升溫法：用力搓手10秒至發熱，迅速將溫熱的掌心輕輕覆蓋在緊閉的雙眼上。感受黑暗中的溫暖與寧靜，深呼吸3次。特別適合考前候場時使用。
2.腹式呼吸：以站、立、坐、臥姿均可，一手放胸口，一手放腹部。用鼻子緩慢、深沉地吸氣（4秒），感受腹部鼓起（胸口盡量不動），屏住呼吸（2秒），再用嘴巴緩慢、徹底地呼氣（6秒），感受腹部癟下。重復5~10次，它能迅速降低生理喚醒水平。
3.“54321”感官著陸法：當你被焦慮想法淹沒時，立刻描述出你此刻看到的5樣東西（如：藍色的筆、窗外的樹、墻上的鐘……），你能觸摸到的4樣物體（如：桌面的質感、衣服的布料、橡皮的彈性……），你能聽到的3種聲音（如：風扇聲、翻頁聲、自己的呼吸聲……），你能聞到的2種氣味（如：紙張的味道、空氣清新劑……），你能嘗到的1種味道（或回憶一種喜歡的味道）（如：口香糖的味道、水的味道……），將注意力強行從紛亂的思緒拉回當下的物理環境，打破焦慮循環。
問題2：晚上總是睡不著，越擔心睡不好影響考試，越睡不著，惡性循環怎么辦？
回答：睡前的焦慮往往源于對“必須睡好”的過度執念。可以嘗試“正念放松法”：躺在床上后，從腳趾到頭部逐步感受身體每個部位的緊繃與放松，專注于呼吸的節奏（緩慢吸氣4秒，屏息2秒，呼氣6秒），當思緒飄向考試時，輕輕告訴自己“現在是休息時間，明天再處理”，不必強迫自己立刻入睡。
另外，白天保持規律的學習與運動（如：課間散步、放學后跳繩），避免午睡過長（不超過30分鐘），睡前1小時遠離電子設備，用溫水泡腳或聽舒緩的白噪音（如：雨聲、海浪聲），幫助身體進入放松狀態。記住，偶爾一晚睡不好不會影響整體狀態，帶著“累了自然會睡”的心態，反而更容易入睡。
問題3：總控制不住想“考砸了人生就完了”，越想越慌怎么辦？
回答：這其實是一種不合理的信念，我們可以嘗試下面3步來打破災難幻想：
1.反問：“最壞結果是什么？發生的概率真有99%嗎？即使發生，我真的無法應對/沒有其他出路嗎？”你會發現往往現實遠沒想象可怕。
2.找證據：回憶過去克服困難的經歷（如：上次模擬考試考砸了但后來挺住了）。
3.寫新劇本：用更現實、更積極的語句來替換消極的想法，把“我完了”改成→“即使結果不如意，我也有勇氣調整方向，人生是長跑！”
同樣也可以覺察其他消極的想法，并進行積極替換，如將“我肯定考不好”替換為“我復習了這么久，是有準備的，我能發揮出我的水平”，將“他們都比我強”替換為“我專注于自己的節奏和進步就很好”。同時還可以給自己設定一些簡短有力的口號，如：“冷靜，專注！”“沉著應對！”“我能行！”不斷在心里重復，給自己力量。
問題4：做題總出錯，突然覺得自己啥都不會了，怎么辦？
回答：這是“考前記憶錯覺”在搗亂！越臨近考試，大腦對“錯誤”的關注度越高，就像放大鏡一樣盯著缺點看，其實你掌握的知識比自己想象中多得多！3個小技巧重建信心：
1.列“成功清單”：每天記錄3件“今天做得不錯的事”（比如：“背完了20個英語單詞”“搞懂了一道幾何題”），這些微小的積累都是真實的成長。
2.做“知識點梳理解構”：拿出課本目錄，嘗試用思維導圖畫出章節框架，你會發現“原來這些我都懂”。
3.告訴自己：“錯題是禮物，現在暴露問題，正是為了考場上少犯錯！”
問題5：復習時注意力渙散，越學越慌，怎么制訂計劃才有效？
回答：可以把大目標拆成“蹦一蹦夠得著”的小任務。推薦“番茄工作法+任務清單”組合：每天睡前花5分鐘，把第二天的任務列成清單，然后每個任務設置25分鐘專注時間（番茄鐘），期間只做1項任務（如：精研3道物理大題），走神時立刻摸書桌紋理、觀察筆尖劃痕，把思緒拉回當下。每個番茄鐘結束后離開座位休息5分鐘（走動、喝水、遠眺），避免過度疲勞。然后再進行下一個番茄鐘，每完成4個番茄鐘，休息15-30分鐘。讓大腦勞逸結合，高效運轉。
記住：完成比完美更重要，每天打勾的清單，就是信心積累的過程！
問題6：考試中大腦突然空白，怎么自救？
回答：考場3步自救法：
1.停筆深呼吸：放下筆，雙手握成拳頭再慢慢松開，閉上眼睛做3次深呼吸（吸氣時想“我在吸收能量”，呼氣時想“壓力全排出”）。
2.啟動前面介紹的“感官著陸法”：看看考場的窗戶、桌角，或者摸一摸橡皮的紋理，用具體事物把注意力拉回當下。
3.從最簡單題重啟：找一道簡單的、確定會做的題，比如語文的名句默寫、數學的前幾道計算題，用“解題成就感”打破緊張循環。
你要相信：大腦就像電腦，偶爾卡頓沒關系，按一下“重啟鍵”就能恢復狀態！
問題7：擔心考不上理想高中，覺得未來一片迷茫，怎么辦？
回答：中考是人生的一個節點，但遠非唯一的出路。可以嘗試“未來場景法”，先放下“必須考上某所學校”的執念，花10分鐘想象“如果中考結果不如預期，半年后、一年后自己可能在做什么”——或許是在新的學校找到新的興趣，或許通過其他途徑實現目標。很多時候，我們恐懼的不是“失敗”本身，而是對“不確定”的想象。
同時，聚焦當下能控制的事，每天專注于“學會一個知識點”、“解決一類題型”，用具體行動對抗虛無的焦慮。未來的可能性遠比想象中豐富，中考的意義不在于“決定命運”，而在于教會我們為目標全力以赴的能力，這份經歷本身就是成長的禮物。
中考不是終點，而是你走向更廣闊世界的起點，不是定義你價值的標尺，而是展示你如何面對挑戰的舞臺。那些伏案苦讀的晨昏、與難題較勁的堅持、克服緊張的勇氣，早已讓你成為更強大的自己，這份成長，比任何分數都更珍貴。
【家長篇】
【應答人】鄭州市第六初級中學專職心理健康教育教師，國家二級心理咨詢師，河南省骨干教師張佩。
問題1：我比孩子還緊張，忍不住反復嘮叨考試，怎么辦？
回答：家長的焦慮很容易通過語言和情緒傳遞給孩子，形成“焦慮循環”。面對這樣的情況，可以試試以下做法：
首先，嘗試“角色定位法”，告訴自己“我是孩子的支持者，不是監工”，用“需要媽媽幫你做點什么？”代替“你怎么還在玩？”“這次必須考多少分”，以支持者的姿態面對孩子。
其次，建立自己的“情緒出口”，每天安排一些時間做自己喜歡的事（如散步、閱讀、運動），避免將所有注意力集中在孩子身上，學會關照自己，當自己的心情好了自然能給與孩子無限的能量。
還可以用“積極暗示法”，每天睡前寫下一件“孩子今天做得好的事”，如他主動整理了錯題本等，強化對孩子能力的信任，用平和的心態傳遞“盡力就好”的安全感。
問題2：孩子一遇到難題就煩躁，沖我發脾氣，怎么應對？
回答：孩子的暴躁背后，往往是對困難的無力感。此時先別急著講道理，而是用“共情式回應”化解情緒：“這道題看起來確實很難，換作是我也會著急”，讓孩子感受到“被理解”而非“被指責”。等情緒緩和后，再一起分析問題：“我們可以先看看課本上的類似例題，或者明天問老師哪個步驟沒懂，慢慢來。”
同時，引導孩子建立“成長型思維”，當孩子說“我做不到”時，試著反問“暫時做不到的原因是什么？有沒有什么方法可以嘗試？”幫助孩子從“發泄情緒”轉向“解決問題”。記住，家長的穩定情緒是孩子的“心理錨點”，你的冷靜會讓孩子更有安全感去面對挑戰。
問題3：孩子總說“考砸了就完了”，如何幫他緩解這種極端想法？
回答：孩子的極端思維源于對“失敗”的災難化想象，可以用“證據反駁法”幫他理性看待：“你覺得考砸的定義是什么？如果某科沒發揮好，其他科目是否有彌補的可能？過去有沒有‘以為考砸了但結果不錯’的經歷？”通過具體事例打破“非黑即白”的認知。
還可以和孩子一起制定“B計劃”，比如“如果某科薄弱，中考后可以參加補習班/自學提升”“即使沒考上理想高中，高中三年仍有機會追趕”，讓孩子看到“退路”而非“絕路”。告訴孩子：“媽媽在乎的不是你考多少分，而是你是否為自己的目標拼盡全力，這份努力本身就值得驕傲。”用無條件的接納減輕孩子的心理負擔。
問題4：孩子說，“馬上考試了，這會兒學什么都來不及了”，無法投入學習，家長該如何回應？
回答：孩子的“來不及”背后，是對時間壓力的失控感和自我否定。家長可以分3步回應，既化解情緒又重建行動信心。
首先，接住孩子的情緒：“聽起來你覺得現在學什么都沒用了，這種無力感一定很不好受吧？”（與孩子產生心理共情）
接著“5分鐘啟動術”降低行動門檻：“要不我們做個實驗？就學5分鐘，學完你如果還覺得沒用，就立刻停下來休息。”（用“小到不可能失敗”的任務降低心理防御）啟動后，家長可以在旁邊做自己的事（如：看書、整理家務），用“陪伴但不監督”的方式減少壓力。若孩子真的學了5分鐘后想放棄，別急著阻止，而是說：“你已經完成了5分鐘，比剛才什么都沒做棒多了！現在是想繼續學5分鐘，還是先喝口水？”（用“完成感”強化積極體驗，給孩子自主選擇權）
最后，幫助孩子重構努力的意義。“我們來玩個‘進步日記’游戲吧：今天哪怕只記住1個公式、弄懂1道錯題，都是你為自己攢下的‘考試籌碼’。明天再回頭看，會發現今天的5分鐘其實沒白費。”（用“每日小成就”積累獲得感）
問題5：孩子考前失眠，總說“擔心考不好”，怎么幫他放松？
回答：考前失眠多因心理壓力導致的生理緊張，先幫孩子區分“情緒”和“事實”：“你現在的擔心像小鬧鐘在響，但我們可以先讓身體安靜下來。”睡前1小時用“身體放松術”：
1.478呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復5次，讓大腦專注呼吸而非焦慮。
2.肌肉漸進放松：從腳趾到面部逐步緊繃再放松肌肉群，想象“壓力隨肌肉松開釋放”。
3.意象訓練：引導孩子想象“躺在云朵上”或“在海邊聽浪聲”，用積極畫面替代考試聯想。
如果半夜醒來，告訴孩子：“偶爾失眠不會影響第二天狀態，就像電腦重啟后運行更快。”家長自己先保持平靜，避免說“睡不著就完了”，你的鎮定會傳遞“這只是小事”的安全感。
問題6：我總忍不住偷看孩子復習，怕他偷懶，怎么克制這種焦慮？
回答：家長的“監控欲”本質是對失控的恐懼，試試“信任存款法”：每天記錄一件“孩子自覺學習的瞬間”，如：他主動關手機復習、自己整理了筆記……用具體行為強化“孩子有責任感”的認知，減少主觀猜疑。
如果想干預，先問自己：我的行為是出于擔心還是信任？把“偷看”換成“明確溝通”：“媽媽看到你在復習，需要倒杯水嗎？”用溫和的支持代替暗中觀察。
給自己設定“家長邊界”，比如孩子關上門復習時，告訴自己“這是他的學習時間，我可以去做自己的事”，通過種花、做家務等轉移注意力。記住，過度關注等于傳遞“我不相信你能管好自己”，而適當放手反而能激發孩子的自主性。
家長們，中考的沖鋒號已近在耳畔，孩子的每一次挑燈夜讀、每一次忐忑不安，背后都有你們無聲的守護。當家庭被備考的緊張氣氛籠罩時，你們的情緒便是家中最堅實的“定海神針”——你們的從容鎮定，能為孩子驅散焦慮的陰霾；你們的溫和笑容，能讓緊繃的弓弦獲得喘息的空間。請記得，你們不僅是孩子的后盾，更要做他們壓力的“緩沖墊”。不必急于替孩子扛下所有難題，卻可以用傾聽化解他們的委屈，用理解代替苛責，用“沒關系，我們慢慢來”的包容，讓孩子知道，無論結果如何，家永遠是他可以安心停靠的港灣。
記者 王紅 張勤
