4月，對家有初三學生的家長來說，“2022年中招體育考試啟動”這消息，會讓一些家長有點小小的焦慮。
“中招體育正常發揮，你孩子考滿分同樣“SO easy”！”記者采訪的幾位初中學校體育組的體育老師提醒家長和學生，只要考試正常發揮，拿到好的成績或滿分，并不是難事。
當然，想拿好成績，得有好的方法。這些一線老師的考試技巧和注意事項，你有哪些沒掌握好，趕緊看看吧。
定了：多數省市中招體育4月份開考
3月11日，鄭州市教育局下發了關于做好2022年鄭州市初中畢業升學體育考試工作的通知，確定中招體育考試在4月10日至5月30日間完成，以滿分70分計入中招總成績。
今年鄭州市體育考試項目由必考項目、抽號統考項目、選考項目組成。其中，必考項目是長跑（男生1000米、女生800米），兩項抽考項目是1分鐘跳繩、籃球運球，選考項目從立定跳遠、擲實心球中選一項。
不僅是河南省，全國多數省市中招體育都從4月份開考，延續到5月、6月結束：
貴陽市4月7日至6月15日進行；廣州于4月11日開考，難度較去年有所提高，跳繩滿分標準數量增加了6個，中長跑滿分標準時長減少8秒；杭州在3月下旬至5月上旬；安徽宿州4月底前完成；山西臨汾于4月底前完成……
要求：四個項目半天考完
在基礎教育階段，由于過于關注文化課，一到體育課，要么體育老師“被生病”，要么體育課被主科所占。
家在鄭州北環的楊琳琳女士回憶孩子小學體育課，有著不小的遺憾：孩子很愛運動，但一周兩節體育課很少有上全的。要么下雨，要么天太熱，好不容易盼來好天氣，又是室內課。小學六年基本沒學到什么體育技能。
隨著中考體育分值逐年提升，體育越來越重視。目前，許多地區的體育分在30分~70分間，鄭州作為全國中考體育考試改革的試點城市之一，自2017年滿分調至70分，根據最新政策，到2024年中考體育滿分將提高到100分。此外，深圳、上海、廣州等地也將提高體育分數。
“現在初中體育課排到4節，未來有一周5節的可能。”鄭州市第39中學體育組老師郭思銘告訴記者，過兩年中考體育滿分100分，與語文、數學、英語只低20分。“沒人會不重視體育課的。”
記者了解到，“雙減”政策的實施，孩子們有了更多自由支配的時間，延時課堂或周末、節假日，更多的孩子參與到藍球、乒乓球、排球、足球或游泳等強身健體，又能為考試練好內功的項目中。
“在六年級暑假給兒子報了籃球訓練班。”孩子已上初二的湯磊說，這樣也好為中招體育考試打好基礎。
今年，河南省鄭州市初中畢業升學體育考試成績，仍由七、八、九年級體質與健康過程管理成績和九年級升學體育考試成績組成，其中，體質與健康過程管理成績占8分（體育課過程表現七、八年級各占2分，九年級占4分）；體育考試成績占62分（長跑20分、其它三項各占14分）。
這次中招體育考試包括必考項目、抽號統考項目和選考項目，學生要在半天完成。考生和家長可參照去年評分標準，估測還有待加強與提升的空間。
技巧：運球失誤要快速從失誤地接著進行
今年，鄭州市體育考試依然允許考生自帶器材跳繩、籃球，跳繩要求PVC塑膠手柄，軸承連接，橡膠材質膠皮繩，繩內不得包含金屬絲。籃球必須是7#籃球標準尺寸和重量（圓周750mm~780mm，質量570g~660g，氣壓下降允差≤15%）。
鄭州第102初級中學體育教研組組長張騰飛通過正觀記者提醒家長和學生，考試器材選好了，還要注意衣服、鞋、襪等搭配好。“長跑、短跑和立定跳遠項目，不允許穿帶釘跑鞋或鞋底帶附著物的球鞋，包括在鞋底涂抹滑石粉、松香、鎂粉等防滑物。”
“另外，考試時不要穿太多衣服，出汗會粘身體，邁不開腿。現在氣溫不錯，考試時可穿背心、短褲，也易于伸展各個部位。襪子選純棉的，吸汗，還能使腳掌與鞋子結合緊密，便于發力。”張騰飛說，還要準備一雙好一點的運動鞋。有條件的孩子，可準備兩雙鞋，一雙籃球用鞋，適應運球時轉彎跳動，一雙軟點的運動鞋，輕便、合腳。
郭思銘則特別提醒考生：立定跳遠有3次考試機會，籃球運球有2次機會，其余項目只有1次機會。“要把握好機會。比如運球失誤了，要快速撿球，在原來失誤的地方接著開始，千萬不要跑回原點重新開始，那樣會耽誤時間。”
心理：學會自我暗示法
中招體育考試不僅是一場智慧競賽，也是心理戰，保持良好心態很重要。在前個項目測試結束后，考生會立馬知道成績，若發揮欠佳會影響下場考試，還有考生會在考前出現緊張，比如尿頻、出汗、心跳加快。
針對這些現象，郭思銘強調：考生平時上好體育課，掌握老師教的訓練方法與技巧，考60分以上是沒問題的。
“但不能忽略心理調節，家長在考前可對孩子進行心理疏導，進行減壓。”郭思銘分析說，這幾項考試時間都不長，長跑也就4、5分鐘，跳繩1分鐘，運球以秒記，就當是平時的訓練，不要太緊張，但小小的緊張，有時也能有助引發爆發力。要學會心理暗示，堅信自己能取得好成績，比如，在心里念幾遍“我能行！”,一項考試很快就過去了。
飲食：多些高碳水化合物食品
考試前的飲食同考試成績有直接關系。合理的飲食能提供所需要的能量和水分，同時消除運動中腸道的不適感。
郭思銘的建議是：運動前幾天的飲食要以高糖、低脂肪的食物為主，就是高碳水化合物食品，如米、面、水果等易消化又能提供糖類，能轉化成做運動時的直接能量。可增加一些奶制品，面包或豆制品，這些食物易被消化成糖類，能夠長時間為肌肉提供能量。
考前幾天多吃些牛、雞肉，包括蔬菜、水果等，少吃豬肉和刺激性食物。考試當天在運動前至少要在半小時前吃早餐，包括奶、面包或豆制品，七、八分飽就行，不要吃包子、漢堡不易消化的食物。
郭思銘特別提醒考生和家長，考前不要喝紅牛、葡萄糖飲料，吃巧克力，易造成嗓子發膩，特別是跑步時出現呼吸不暢，影響考試。
另外，不要喝飲料，只須帶上白開水或礦泉水，補充水分即可。
提醒：中考體育考試技巧要記牢
在張騰飛和郭思銘兩位老師看來，人的心理和生理從安靜到運動狀態，需要一個準備適應的過程，所以，考前準備活動尤為重要。
1、考前熱身
“考前熱身是要充分將身體舒展開，讓身體發熱和興奮起來，從靜止狀態進入運動狀態。”郭思銘老師要求學生，可通過慢跑、拉伸等活動身體的關節、肌肉和韌帶。依次是頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節，拉伸一下韌帶，弓箭步、側壓腿等活動。
“要將關節、韌帶、肌肉充分活動開，這是最關鍵的。”郭老師強調，比如，跳躍前，多進行肩、腰、膝、踝關節的活動；投擲前，可進行拉肩、挺身后仰練習；跑步前，做1-2個30米加速跑等。讓肌體提前興奮起來，適應考試。
張騰飛則提醒學生：熱身要多做深蹲動作，從腳懷、膝關節、腰、手腕等依次做。因人而宜，活動量不能太大，否則，反而影響考試。
2、跑步
對于學生來說，800米或1000米取得高分是要技巧的。郭思銘的建議是：調節好呼吸節奏，前半跑程以口、鼻結合呼吸為主，后半跑程以口呼吸為主，跑步節奏快慢結合要掌握好：
800米跑步，前400米~450米勻速跑，采用五步一呼、五步一吸或三步一呼、三步一吸的方法，鼻子呼吸為主。最后150米或200米，全力加速沖刺。
1000米跑步，前500米~550米勻速跑，五步一呼，五步一吸或三步一呼三步一吸，后150米~200米，全力沖刺。
“考生特別要注意，不能一上來就沖刺式的跑，要用80%的速度，盡量靠前就行，最要注意的是出現‘跑步極點’，即出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，不想繼續跑的感覺。”郭思銘說，當“極點”產生時，考生必須要以頑強毅力堅持下去，加強呼吸深度，適當調整跑速，平穩步子，想法度過不適的階段。中間200米時用勻速跑，最后半圈（200米或150米）加速沖刺。
3、跳繩
結合多年教學經驗，張騰飛認為，考生在跳繩時最易出錯：一是緊張導致跳得節奏打亂，出現踩繩；二是跳繩出問題，如繩子松了；三是跳偏方向，因為記時用的是紅外線，方向偏了，不能穿過紅外紅，記不上數。四是出錯后，不能快速接下著跳，延誤時間。
他提醒考生：考試時穿運動服或合身的服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。兩眼平視前方，放松跳。前30秒速度要快，后30秒因體力下降、肚子痛、腳酸等，搖繩幅度會加大，起跳高度要調整，避免跳繩勾腳或踩繩的情況。
張騰飛最后表示，只要考生認真考試，放松心態，掌握體育課教的技能，正常發揮，相信都能考得好成績。
鄭報全媒記者 唐善普
