“媽，怎么又做一大桌子菜，都說了晚餐吃太多危害健康！”最近，丹丹又一次跟婆婆爭執起來。丹丹和丈夫都是上班族，平常只有早晚餐在家吃。婆婆看他們工作很辛苦，晚上總是變著法做好吃的，但丹丹不止一次跟婆婆說晚餐不要太過豐盛，吃太多不好。的確，白天家人都外出工作，只有晚上才聚在一起，所以大家都比較重視晚餐，也會安排得比較豐盛。可隨著我國生活水平的提高，很多人和丹丹一樣認為晚飯吃太多不利于健康，甚至有的人直接不吃晚飯了。鄭州第九人民醫院心血管內科主治醫生朱秋平提醒說：“其實很多疾病都是不良飲食導致的，晚餐吃得不健康，疾病會自己找上門兒！”
不吃晚餐能減肥？當心疾病找上門
李阿姨是典型的職場女性，工作勤奮。但由于工作繁忙，她經常無暇顧及三餐，尤其是晚餐，很多時候都是草草解決，甚至干脆不吃。最初，李阿姨并沒有覺得有什么不妥，甚至還感到自己的體重有所下降，心情頗為愉快。然而，隨著時間的推移，李阿姨發現自己的身體出現了一系列異常狀況，疲勞、焦慮，經常失眠。她意識到，這些狀況很可能與自己不規律的飲食有關。
“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。”長期從事健康管理咨詢工作的鮮秀瓊告誡大家，“美國一名健康專家說過一句非常著名的話：‘晚餐所起的作用，只有1/4用來維持人體的生命，而3/4是維持醫生的收入’。這句話的意思是，不健康的晚餐會增加疾病的發生。”
“在門診中經常有人會問：人到中年，身體漸漸發福了，聽說不吃晚飯減肥效果不錯，不知道這種方法對健康有影響嗎？”鄭大一附院教授張彤彤介紹說，“其實，如果偶爾中午吃多了，晚餐可以不吃，但是不建議天天都采用‘不吃晚飯’的辦法來減肥。如果經常睡得晚又挨餓，不僅影響睡眠質量，還會誘發胃腸疾病和低血糖癥狀。晚餐要吃，但要吃得少，最好是七八分飽。”
朱秋平指出：“所謂七八分飽，就是當你離開餐桌的時候還想吃，還有食欲。如果你離開餐桌的時候已經不想吃了，那肯定不止七八分飽了。晚餐可以以粥代飯（不吃米飯，改吃雜豆粥），或以素食為主，都是減少能量攝入進而有助減肥的好辦法。”
越來越多的研究表明，晚餐與人類的壽命密切相關。經常不吃晚餐的人，尤其是中老年人，壽命往往比正常進餐的人要短。張彤彤指出：“這是因為晚餐對于人體來說不僅是補充能量那么簡單，還關系到人體內分泌的調節、睡眠質量的保證、免疫系統的穩定等一系列重要生理過程。”
朱秋平說：“晚餐關系到人體免疫系統的穩定。經常不吃晚餐的人，患上心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險要比正常進餐的人高出許多。”
晚餐最佳時間：下午6點至7點
2021年，國際權威期刊《營養素》發表的一項日本大阪大學的研究：晚餐時間不規律，將大大增加腦出血（出血性中風）風險。
研究人員分析了28625名男性和43213名女性，年齡在40歲至79歲，無心血管疾病和癌癥。研究檢查了晚餐時間與總中風、冠心病和總心血管疾病死亡風險之間的關聯。把參與者分為三組：較早吃晚餐組（晚上8點之前），時間不規律吃晚餐組，較晚吃晚餐組（晚上8點之后）。鄭大三附院副主任醫師趙紅果介紹說，“最終，研究人員發現：與晚上8點前吃晚餐的人相比，不規律吃晚餐組出血性中風的死亡率升高44%；而在肥胖參與者中，晚餐不規律與總中風、腦出血和總心血管疾病死亡率之間均存在正相關關系”。
晚餐不僅決定你的身材，還決定你的壽命！2020年6月《臨床內分泌與代謝雜志》上發表了一項研究，該研究選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，習慣22時至次日1時就寢，睡眠時間固定。兩組人員分別在22時吃晚餐和18時吃晚餐，均給予一樣的熱量飲食。研究發現，相比18時吃晚餐的志愿者，22時進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。
趙紅果解釋說，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。
這些研究數據說明了啥？說明晚飯吃得太晚可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長期晚餐吃得晚，可能會促使肥胖、患上糖尿病，進而影響壽命。
“不按時吃飯，可能會落得一身病！”朱秋平介紹說，“晚飯吃得晚，吃過飯以后馬上就休息，導致食物在身體內消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、胃潰瘍等。”
“晚飯吃太晚，對心臟也會產生影響。美國賓夕法尼亞大學的一項研究發現，吃飯太晚會升高血糖、膽固醇、甘油三酯含量，增加罹患心臟病的風險。”朱秋平說，“飲食不規律，饑一頓飽一頓更容易患糖尿病。”
朱秋平說：“經常不按時吃晚飯，難免會產生饑餓感，心情也容易有些不愉悅。如果晚上不吃食物，沒有足夠的能量供給，還容易出現心慌虛弱等狀況，影響夜間的正常睡眠。”
晚飯幾點吃最健康？趙紅果說：“《中國居民膳食指南2022》建議，下午6點至7點吃晚飯最健康，每個人的生活規律不同，但是建議晚餐最晚在睡前3小時進行。”
晚餐更多是“查缺補漏”，要少油少鹽
晚餐是一天中一定要吃的一餐，但要注意不是所有的食物都適合晚餐吃，這幾種食物勸你盡早撤下餐桌。
“首先是甜食：晚餐后人體的活動較少，甜品內所含有的糖分很難被身體及時分解，大量堆積在體內會轉換成脂肪，容易導致身體肥胖，也會讓心血管疾病的發生風險上升。”鮮秀瓊介紹說，“其次是腹脹感食物：如豆類、土豆、玉米、面包等，會讓人產生較強的腹脹感，容易影響正常睡眠。”
“另外是重口味食物，如辣椒、大蒜、洋蔥等，這些食物容易引起胃腸道產生燒灼感，繼而誘發腹瀉、消化不良等問題出現。”鮮秀瓊指出，“生冷硬的食物，如西瓜、香瓜、湯圓、年糕以及涼拌黃瓜等，晚上也要少吃。”
鄭州和康醫院疼痛科主任戚亞奇介紹說：“晚餐更多是‘查缺補漏’，看看自己白天的飲食缺少了哪些食物，可以在晚餐把缺乏的營養都補上。此外，可以適當吃些豆腐、腐竹等富含鈣的食物。這些食物有利于晚間入睡。注意，要以清淡易消化的食物為主，少油少鹽，才能減輕腸胃負擔。”戚亞奇特別提醒：“細嚼慢咽在晚餐也同樣需要，建議每口飯多次咀嚼，讓食物在充分咀嚼后再咽下去，避免囫圇吞棗式進食。”
張彤彤指出：“晚餐對于健康而言是非常重要的，錯誤的晚餐方式一定程度上講的確可能會影響體重和壽命。日常一定不要盲目省略晚餐或者是吃一些不健康的食物，避免吃得太飽、太葷、太晚，給自己的健康帶來危害。”
正觀新聞·鄭州晚報記者 樊無敵
