近年來，隨著體重管理成為熱門話題，越來越多的人開始關注減重與健康生活方式的結合。2024年國家衛生健康委發布了《居民體重管理核心知識》，其中包括如何通過合理膳食和運動來實現理想體重的建議。許多人在減重期間對乳制品持有疑慮：“喝牛奶不是會增肥嗎？還能減重嗎？”其實，乳制品不僅富含豐富的營養元素，還能幫助保持健康體重。今天我們就來聊一聊這個問題，看看乳制品是否能夠成為減重路上的好幫手！
適量攝入乳制品能幫助維持整體健康
乳制品種類豐富，主要包括牛奶、酸奶、奶酪、黃油等，它們都是通過不同的工藝制作而成。牛奶是最常見的乳制品，富含蛋白質、鈣和多種維生素，尤其適合肌肉和骨骼的健康生長。酸奶則含有益生菌，幫助改善腸道健康，同時由于發酵過程，酸奶更容易消化。奶酪提供了高質量的蛋白質和鈣，但脂肪含量較高，因此應適量食用。黃油和奶油富含脂溶性維生素，但熱量較高，也需要注意控制攝入量。乳制品中的營養價值主要包括：蛋白質，鈣，維生素A、D、B群等，還有對心臟和肌肉健康重要的礦物質如鉀和鎂。總之，適量攝入乳制品能幫助維持整體健康，尤其是骨骼和牙齒 。
多樣的乳制品
乳制品真的讓你發胖嗎？
首先，喝牛奶和吃乳制品有益減脂增肌。事實上，發胖的主要原因是熱量攝入過多且缺乏運動。乳制品本身的熱量并不高，尤其是常規的牛奶、酸奶等未添加糖分的乳制品。更重要的是，乳制品富含蛋白質、鈣和維生素D等營養成分，能夠幫助維持健康體重。
一杯牛奶不僅為身體提供蛋白質，還富含鈣和維生素D，這些成分對骨骼健康非常重要。乳制品對于青少年和老年人尤其有益，因為它們能幫助預防骨質疏松，增強骨密度。有研究表明食用發酵乳制品可降低成年人的骨質流失。肌肉也更有力。研究表明，經常食用酸奶等發酵乳制品不僅對骨骼有好處，還能降低心血管疾病的風險，這主要與攝入 發酵奶制品（FDP，包括發酵奶、酸奶和奶酪）有關 。
總之，乳制品不但不會讓你輕易發胖，反而在適量食用的情況下，有助于控制體重，保持身體健康。
乳制品中的高蛋白，能使飽腹感更持久
蛋白質是人類不可或缺的營養。除了具有構建組織的功能外，它們還影響身體組成，調節各種新陳代謝，以及飽腹感和免疫系統活動。日常食品如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含優質蛋白質，它們不僅能為身體提供能量，還能幫助修復和生成肌肉。在減重過程中，攝入足夠的蛋白質尤為重要，因為它能增加飽腹感，讓你不容易感到饑餓，從而減少不必要的進食。打個比方，喝一杯牛奶，就像給身體裝了個“胃的鬧鐘”，讓你長時間都不會餓。而如果你只吃個甜甜圈，熱量雖然很高，但是糖油混合物，飽腹感持續不了多久，結果很快又想吃下一頓。在正常情況下，健康成年人的每日推薦攝入量（RDA）定為每公斤體重 0.8 克，但這一標準因年齡、某些生理需求、懷孕等因素而異。例如，運動員的每日允許攝入量應提高到每公斤體重 1.2-1.6 克。
增肌減脂，乳制品能使瘦身效率翻倍
減重不只是簡單的減脂，更重要的是維持或增加肌肉量。而乳制品中的蛋白質正是幫助肌肉生成的好幫手。很多人在減重時犯了一個大忌：只追求體重下降，卻忽視了肌肉的重要性。肌肉能幫助我們機體提高新陳代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多的熱量，這就像把身體變成了一個“燃脂機器”，也更容易配合飲食造出能量缺口，可以更快速地進行減脂。通過乳制品攝入足夠的蛋白質，你可以邊減脂邊增肌，雙管齊下，讓減重更加健康有效。
均衡飲食與適量運動是減重底座
如何通過乳制品達到減重目標？
1. 搭配合理的飲食與運動
乳制品雖有助于減重，但光靠它們并不能達到理想的效果。要想成功瘦身，必須搭配合理的飲食和適量的運動。想象一下，即使你每天都喝低脂牛奶，但如果繼續吃高熱量的食物，如炸雞和薯條，減重效果肯定大打折扣。因此，乳制品應與均衡的飲食及適度的運動相結合，才能實現健康的瘦身效果。地中海膳食模式和混合飲食（或 DASH 飲食）可以選擇，適量運動通常指每周累計150分鐘的中等強度活動。科學的運動和合理飲食相輔相成，有助于保持理想體重，提升整體健康狀況。
2. 時間巧安排，乳制品發揮更好效果
什么時候喝牛奶也大有講究！有研究顯示，牛奶中的蛋白質有助于肌肉修復，而且運動后人體對蛋白質的吸收效率會提高。運動后喝一杯牛奶，不僅能幫助身體快速恢復，還能增加蛋白質的吸收，幫助修復肌肉。早餐是一天中的第一餐，可以為身體提供開始新一天所需的能量。牛奶中的蛋白質和鈣質有助于維持骨骼健康，同時提供持久的能量，讓人在上午的工作中保持精力充沛，同時也可以減少饑餓感，避免因饑餓而攝入過多的零食。
運動后喝牛奶
如何更好地在減重計劃中落實乳制品攝入呢？
在中國的膳食指南中，乳制品被列為每日推薦攝入的食品之一。這不僅是因為乳制品能為我們提供鈣質和蛋白質等營養物質，而且還能在減重中發揮重要作用。國家的膳食推薦也在強調，合理的乳制品攝入能讓身體更均衡，減少因為營養不良帶來的健康問題。
1. 改變對乳制品的誤解
很多人減重時往往會拒絕所有的乳制品，認為它們會影響減肥效果。但其實，乳制品不僅不會影響減重，還能幫助控制體重。
2. 增加攝入的多樣性
除了牛奶，還有酸奶、奶酪等多種乳制品可以選擇。酸奶中的益生菌對腸道健康有益，能促進消化，幫助減重。而奶酪中的鈣質和蛋白質含量都非常豐富，也是不錯的選擇。
此外乳制品的分類還包含：
（1）全脂與低脂。全脂乳制品含有較高的飽和脂肪，但同時也提供了更多的維生素。低脂或脫脂乳制品則適合需要控制脂肪攝入的人群。
（2）低乳糖或無乳糖牛奶。對于乳糖不耐受的人群，可以選擇水解率高的低乳糖或無乳糖牛奶，營養吸收好。
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一杯牛奶幫你健康瘦身
總而言之，減重并不是拒絕所有食物的過程，而是找到適合自己的健康飲食方式。乳制品作為營養豐富的食品，適量攝入對健康有益，也能在減重中發揮重要作用。因此在選擇和攝入乳制品時，應考慮個人的健康目標和營養需求。通過明智的選擇和適量的攝入，乳制品可以成為健康飲食計劃的重要組成部分。
一杯牛奶，不僅能為你提供飽腹感，還能幫助增肌減脂，何樂而不為呢？喝牛奶并不會變胖，關鍵是選擇對的方式，科學減重，才能擁有健康的體型！
作者：北京天壇普華醫院神經外科副主任醫師 盧旺盛博士
