打開短視頻平臺，不少健身、美妝博主推出“斷碳戒糖”指南：戒主食、斷糖，是快速掉秤、緊致肌膚、延緩衰老的秘訣。此類話題累計數十億次瀏覽量，并配套推廣代餐、抗糖丸、控糖補劑等產品，吸引大批年輕人跟風嘗試。
對此，專家表示，極端“斷碳戒糖”看似短期見效，實則透支代謝、損傷器官，長期堅持只會得不償失。
“斷碳戒糖”之后體重真的輕了？
在長春讀大學的小李為了減肥，戒斷全部主食和甜食，起初效果明顯，不到一周，體重就下降了3公斤。小李十分欣喜，決定繼續堅持。但慢慢地，她發現自己不僅掉秤緩慢，還明顯感到貪睡、虛弱。
吉林大學公共衛生學院營養與食品衛生教研室博士于海濤介紹，戒糖一般指的是戒單糖和雙糖等精制糖，精制糖進入人體后可迅速引起血糖升高，刺激胰島素分泌，將葡萄糖轉化為脂肪。減少精制糖攝入可以防止體重升高。
斷碳往往指減少碳水化合物的攝入。“這里的碳水化合物除了精制糖外，還包括主食中的復雜碳水化合物。”于海濤說，碳水化合物分解產生的葡萄糖優先為機體供能，降低碳水化合物攝入后，機體缺少葡萄糖供能時會利用糖原，糖原消耗殆盡后便分解脂肪，達到減重的作用。
專家指出，“斷碳戒糖”雖然短期見效，但一旦長期執行就會出現各種身體問題，小李出現的一些身體反應就是典型表現。
于海濤介紹，人體的大腦主要利用葡萄糖供能，碳水攝入減少后，會影響大腦功能，導致記憶力下降、反應遲鈍等。長時間“斷碳戒糖”還會造成肌肉大量流失。而肌肉是基礎代謝的核心載體，肌肉量持續下降，將會導致基礎代謝變慢，與減肥初衷背道而馳。
這幾類人群“斷碳戒糖”減肥危險系數更高
今年64歲的趙先生有6年2型糖尿病史，長期口服降糖藥，血糖控制平穩。退休后他看到不少博主宣傳“戒碳水、零主食能降糖減脂，還能延緩衰老”，加之鄰居稱不吃米飯可以徹底控糖，便開啟極端“斷碳戒糖”飲食。
此后1個多月，趙先生一日三餐徹底摒棄任何主食，水果也幾乎不攝入，每日僅以清炒蔬菜、水煮雞蛋搭配少量瘦肉果腹。初期監測發現餐后血糖有所下降，體重減輕6斤。但沒過多久，他便出現心慌、出冷汗、走路發飄、記憶力減退等表現，直到有一天在家突然眼前發黑、倒地昏迷，被家人送入醫院。
廣西壯族自治區婦幼保健院臨床營養科主任醫師潘秀花指出，青少年、孕期或哺乳期女性、有基礎疾病人群、老年人及高強度運動人群，“斷碳戒糖”危險系數極高。
專家提醒，青少年處于骨骼、內分泌發育關鍵期，缺碳會阻礙生長。孕期女性必須為胎兒提供其大腦發育所需的葡萄糖，母體一旦長期低碳會發生肌肉糖異生、營養素缺乏，易造成胎兒發育遲緩，建議孕期碳水每天至少攝入130克。而對高強度運動人群或老年人來說，碳水不足會引發肌肉流失，乏力、跌倒概率顯著提升。
此外，對于患有糖尿病、胰島素抵抗、甲狀腺功能減退、肝腎疾病等基礎疾病的人群來說，碳水驟降極易發生劇烈的血糖波動，造成心慌、手抖、暈厥、腦損傷、臟器損傷等危害，嚴重的甚至威脅生命。
糖與碳水，怎么吃更健康？
南寧市第二人民醫院體重管理一體化門診主任醫師孫桂麗表示，真正要謹慎對待的“糖”，應為添加糖，如白砂糖、果葡糖漿，或游離糖，如蜂蜜、果汁中的糖等，不包括新鮮水果和牛奶中天然存在的糖。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入的添加糖應不超過50克，如果能將攝入量降至25克以下，會帶來額外的健康益處。
想要健康攝入糖與碳水，具體該怎么做？
一是用粗糧復合碳水替代精制米面。孫桂麗建議，可將每餐主食的1/3到1/2替換為糙米、燕麥、蕎麥或雜豆類，不僅可以延緩葡萄糖釋放，為身體持續供能，同時有助于維持腸道健康。
二是嚴格限制“游離糖”，合理保留“內源糖”。孫桂麗介紹，蜂蜜水、果汁等在液態或精制狀態下的游離糖，幾乎不含營養素，且能被極速吸收，增加胰島負擔和內臟脂肪堆積風險，應少喝；而完整水果中的糖分被植物細胞壁包裹，同時伴有維生素C和多酚類物質，這些成分能夠減緩糖分吸收并發揮抗氧化作用。此外，還要警惕日常烹飪中紅燒、糖醋菜肴中的“隱形糖”攝入。
三是拒絕極端，回歸可持續的膳食模式。專家建議，不要采用極低碳水或生酮飲食（一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式）作為常規減脂手段，應維持碳水化合物供能比在50％~65％，并確保每餐搭配足量蔬菜和優質蛋白。減脂的關鍵在于削減精制糖和高飽和脂肪的加工食品，少吃零食、增強運動、持之以恒，才是科學健康的減脂方式。
據新華社北京7月5日電
